Die maximale Herzfrequenz (HFmax) - was ist das?

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Die maximale Herzfrequenz ist die maximale Anzahl Herzschläge pro Minute bei Belastung.  Beim Walking trainieren Sie im Ausdauerbereich mit einer Herzfrequenz zwischen 60% und 75% der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Wenn Sie diese Frequenz kennen, dann können Sie auf Ihren Körper hören.  So funktioniert es :

ZUR BERECHNUNG DER HFMAX GIBT ES 2 Methoden :

- Die Astrand-Methode

Mit dieser Methode ist die Berechnung einfach: 226 – Ihr Alter (bei Frauen), 220 – Ihr Alter (bei Männern). 

Nehmen wir einmal an, Sie wären 35 Jahre alt und eine Frau.  Ihre maximale Herzfrequenz läge bei 191 Schlägen pro Minute.  Um im Ausdauerbereich zu trainieren, d.h. bei 60 - 75% Ihrer HFmax, läge die Anzahl Herzschläge während des Trainings bei 115 - 143 Schlägen 191 x 60% = 115, 191 x 75% = 143). 

Das ist eine einfache Methode, die ein guter Indikator ist, aber es gibt noch eine genauere und verlässlichere Methode. 

- Die Karnoven-Methode

Diese Methode berücksichtigt Ihre Herzfrequenz in Ruhe, d.h. die Anzahl der Schläge Ihres Herzens morgens beim Aufwachen. 

Nehmen wir diesmal an, Sie wären eine 35-jährige Frau mit einer Herzfrequenz in Ruhe von 50 Schlägen pro Minute. Sie müssen Ihre Herzfrequenz in Ruhe von Ihrer HFmax abziehen.  Das ergibt 141 Schläge.  

Von diesem Wert ausgehend führen Sie dieselbe Rechnung durch und erhalten folgende Ergebnisse: 85 und 106 (141*60%=85, 141*75%=106). Sie fügen Ihre Herzfrequenz in Ruhephasen hinzu und erhalten Ihren Ausdauerbereich. Während der Belastung muss Ihr Herz 135 - 156 Schläge pro Minute erreichen.  

 

WARUM IST ES SO WICHTIG, SEINE MAXIMALE HERZFREQUENZ ZU KENNEN ?

Bei voller Belastung in einer Walking-Trainingseinheit ist Ihr Sauerstoffbedarf höher. Darum steigert sich die Herzfrequenz; die maximale Herzfrequenz ist erreicht, wenn der von Ihrem Herzen produzierte Sauerstoff nicht mehr ausreicht, um die Muskeln zu versorgen. 

Oberhalb des Ausdauerbereichs sind die Muskeln daher nicht mehr richtig mit Sauerstoff versorgt; dieser wird aber dafür benötigt , dass Sie von sämtlichen Vorteilen des Walkings profitieren können, wie Ihnen der Sportmediziner Charles Aisenberg erklärt

Eine gute Neuigkeit ist dahingegen, dass Sie sich beim Walking meistens im Ausdauerbereich befinden, weshalb diese Sportart als ideale körperliche Aktivität gilt. 

WIE ERFAHRE ICH, WIE OFT MEIN HERZ PRO MINUTE SCHLÄGT ?

In Ruhephasen oder zu Beginn Ihres Trainings können Sie, um zu erfahren, ob Sie immer im Ausdauerbereich sind, Ihren Puls fühlen. Hierfür müssen Sie 2 Finger unter Ihren Kiefer entlang der Luftröhre legen.  Dort schlägt eine Arterie. Sie müssen also nur die Schläge dieser Arterie pro Minute zählen.  

Sie können auch eine Pulsmessuhr tragen, d.h. ein Gerät, das feststellt, in welchem Frequenzbereich Sie sich während des Trainings befinden. 

WISSENSWERTES :   

Die maximale Herzfrequenz ist auch von zahlreichen Faktoren wie Ermüdung, Ernährung oder Tabakkonsum abhängig. Trotz identischer maximaler Herzfrequenz, die mit Hilfe der zwei angegebenen Methoden berechnet wurde, können zwei Personen in der Ruhephase unterschiedliche Herzfrequenzen haben. Damit Sie sich sicher sind, welche HFmax Sie haben, empfehlen wir Ihnen einen Belastungstest beim Arzt ! 

Beim Walken ist es sowohl für jemanden, der das Tempo steigern will, als auch für Anfänger wichtig, die Herzfrequenz für den Ausdauerbereich zu kennen. Sie dürfen während des Trainings nie außer Atem geraten.  Wenn dies doch einmal der Fall ist oder wenn Sie Schmerzen in der Brust oder Kopfschmerzen verspüren, bleiben Sie stehen und ruhen Sie sich aus ! 

 

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