Dehnen von Waden und Knöcheln

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Dehnübungen sind bei einer kompletten Walking-Trainingseinheit unerlässlich. Mit ihnen sollen durch die bessere Blutversorgung die Muskeln gelockert werden. Diese Übungen lockern und verhindern Krämpfe und Verletzungen (Muskelrisse oder -zerrungen). 

Sie haben die Möglichkeit, sich schon nach dem Aufwärmen zu dehnen, wenn dies nötig ist, aber auch am Ende Ihrer Trainingseinheit, nachdem Sie den Rhythmus erhöht haben, um sich besser zu erholen. Für ein optimales Training achten Sie auf eine tiefe Atmung. 

Achtung: Niemals Muskeln vor dem Aufwärmen (d.h. "kalt") dehnen. Achten Sie auf Ihren Körper, das Dehnen darf Ihnen keine Schmerzen bereiten.  

2 ÜBUNGEN, UM WADEN UND ACHILLESSEHNE ZU DEHNEN

Stützen Sie sich an einem Baum ab, beugen Sie das rechte Bein und strecken Sie das linke Bein nach hinten. Halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie Ihre Knie in Richtung Baum und achten Sie dabei darauf, dass das Knie nicht über den Fuß hinausreicht.  Halten Sie diese Position 10  bis 15 Sekunden, und wechseln Sie 2 - 3 Mal das Bein. 

Aufrecht stehend, den Körper parallel zu einem Geländer, einer Mauer oder einem Baum, die rechte Ferse so nah wie möglich an Ihre Stütze, die Zehen nach oben.  Das rechte Bein beugen und Knie leicht nach vorn bringen, dabei die Bodenhaftung nicht verlieren. Halten Sie diese Position 10  bis 15 Sekunden, und wechseln Sie 2 - 3 Mal das Bein. 

 

FÜR DIE KNÖCHEL: ÜBUNG FERSE-SPITZE

 
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Techniken und Tipps
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Zu Beginn des Walkingtrainings werden Sie oft Schmerzen an der Vorderseite Ihrer Beine spüren. Bei Schmerzen in Höhe der Schienbeine handelt es sich um eine Entzündung eines Muskels, der bei Walkingeinheiten stark beansprucht wird: der vordere Schienbeinmuskel. Keine Angst!

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Trainingspläne

Sie möchten mit dem Sport beginnen oder das Training wieder starten, um eine bessere Kondition zu bekommen, und haben das Walken gewählt ? Dann ist es ein sehr guter Anfang, eine Stunde ohne Pause zu walken. Entdecken Sie mit Jeanick Landormy, Coach für Walking und Gehen, wie Sie dies in 8 Wochen schaffen.

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