Dehnen von Schultern, Rücken und Nacken

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Nach dem Aufwärmen und nach der Trainingseinheit sind diese Dehnübungen für die Schulter-, Rücken- und Nackenmuskulatur eine Wohltat. Und auch im Alltag sind sie nützlich, um stressbedingte Spannungen abzubauen ! 

Nach dem Aufwärmen und nach der Trainingseinheit wird empfohlen, sich für das Dehnen der Muskeln etwas Zeit zu nehmen. Hier einige Übungen, um die Muskeln an Schultern, Rücken und Nacken zu dehnen. 

Wenn Sie walken und auf die Bewegung Ihrer Arme achten, beanspruchen Sie viele Muskeln im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich.  In einem Artikel über die richtige Haltung haben wir auch von eventuellen Schmerzen im Bereich dieser Muskelgruppen gesprochen, die Sie vor Aufnahme des Walkingtrainings nicht oder nur sehr wenig beansprucht haben. 

Diese Dehnübungen sind eine richtige Wohltat, um Spannungen abzubauen. Sie sollen während und nach der Walking-Trainingseinheit durchgeführt und dabei tief ein- und ausgeatmet werden. Und auch im Alltag sind sie nützlich, um stressbedingte Spannungen abzubauen !

DEHNEN DER SCHULTERMUSKULATUR

Für diese Dehnübung müssen Sie den rechten Arm vor sich in Schulterhöhe kreuzen, den Ellbogen mit der linken Hand umfassen und nach links quer über die Brust ziehen und dabei tief ein- und ausatmen. 

15 Sekunden lang halten und 2 Mal für jede Schulter wiederholen.

Achten Sie darauf, nicht zu fest zu ziehen und die Bewegung fließend durchzuführen. 

DEHNEN DER RÜCKENMUSKULATUR

Ein elastischer Rücken ist nicht nur wichtig, um alle Bewegungen beim Walking schmerzfrei auszuführen, er ist auch für Ihre Gesundheit im Alltag von Vorteil.

Übung 1 : 

Füße kreuzen, Arme über den Kopf heben und die Finger kreuzen. Die Handflächen sind nach oben gerichtet, die Brust wird für 30 Sekunden nach rechts geneigt, dabei tief atmen. 

Sanft wieder zur Mitte zurückführen, bis eine Ebene mit den Beinen erreicht wird, dann zur anderen Seite neigen, wieder 30 Sekunden halten. 

Übung 2 :

Diese Übung besteht aus 3 Phasen, die im Rhythmus Ihrer Atmung aufeinander folgen, und erfordert einen Baum oder eine Bank als Stütze. 

Zuerst bei geschlossenen Beinen die Arme so weit wie möglich heben und dabei einatmen. Sie spüren, dass sich Ihre Wirbelsäule dehnt, je weiter Sie die Arme strecken. 

Beim Ausatmen sanft senken, um die Hände dann an einen Baum oder an eine Bank zu legen, und die Abwärtsbewegung so weit wie möglich weiterführen, so dass Ihr Rücken parallel zum Boden verläuft. 

Ausatmen beenden und dabei die Arme fließend in Richtung Boden fallen lassen. Diese Position einige Sekunden lang halten, dann sanft wieder aufrichten, um wieder in die Anfangsposition zurückzukehren, die Arme locker seitlich am Körper halten. 

Mehrmals wiederholen, bis Sie sich absolut locker fühlen.

DEHNEN DER NACKENMUSKULATUR

Füße in Schulterbreite, Rücken gerade: den linken Arm hinter den Rücken legen und diesen Arm am Handgelenk mit der rechten Hand umfassen.  Leicht nach rechts ziehen, um sich zu dehnen, die Position 15 Sekunden lang halten, dabei weiter mit dem Bauch atmen. 

Um das Dehnen zu verstärken, ohne Ihnen zu schaden, können Sie den Kopf nach rechts legen, immer für 15 Sekunden halten. 

Dehnübung 2 - 3 Mal auf jeder Seite wiederholen !

 

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