1 Stunde ohne Pause mit guter Fußbewegung walken

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Sie möchten mit dem Sport beginnen oder das Training wieder starten, um eine bessere Kondition zu bekommen, und haben das Walken gewählt ? Dann ist es ein sehr guter Anfang, eine Stunde ohne Pause zu walken. Entdecken Sie mit Jeanick Landormy, Coach für Walking und Gehen, wie Sie dies in 8 Wochen schaffen.

Für diesen Trainingsplan und Ihr Walkingtraining brauchen Sie nur Ihre Walking-Ausrüstung und eine Uhr mit Stoppuhrfunktion. Ziel ist es, in 8 Wochen die richtige Fußbewegung zu verinnerlichen, damit jeder Gang eine Walking-Trainingseinheit wird und sich Ihre körperliche Kondition verbessert. 

Definition der Grundbewegung 

Die Grundbewegung des Walkens ist ein Gehen mit langsamer Geschwindigkeit und regelmäßigem Rhythmus, währenddessen Sie absolut leicht atmen können. Ein Gespräch muss gut möglich sein, Ihre Atmung muss dem Rhythmus Ihrer Schritte angepasst sein. Beginnen Sie mit dem Walken, indem Sie die Grundbewegung verinnerlichen. Durch Verkettung mit dem Walken ist dies die Grundlage für diesen Trainingsplan, der als Zirkeltraining konzipiert ist. 

 

IHR TRAINING

Woche 1 und 2   Woche 3 und 4   Woche 5 und 6   Woche 7 und 8

Woche 1 und 2

Sollten Sie bereits aus Gewohnheit mindestens dreißig Minuten pro Tag gehen, 
reicht eine Trainingseinheit pro Woche in dieser Phase aus.  

  • 15 Minuten : Beginnen Sie Ihre Trainingseinheit mit dem Basiswalken.
  • 5 Minuten : Einige Übungen zum Dehnen von Waden und Knöcheln
  • 5 Minuten : Walken Sie weiter und konzentrieren Sie sich auf die Abrollbewegung des Fußes, ohne stehen zu bleiben.
  • Zum Ende der Trainingseinheit kehren Sie für 15 Minuten wieder in die Grundbewegung zurück, und vergessen Sie zum Abschluss nicht das Dehnen.

Woche 3 und 4

  • 15 Minuten : Beginnen Sie Ihre Trainingseinheit mit dem Basiswalken. 
  • 5 Minuten : Einige Übungen zum Dehnen von Waden und Knöcheln 
  • 10 Minuten : Walken Sie weiter und konzentrieren Sie sich auf die Abrollbewegung des Fußes, ohne stehen zu bleiben.
  • Beenden Sie Ihre Trainingseinheit nochmals mit 15 Minuten Basiswalken und den erforderlichen Dehnübungen für Waden und Knöchel.

Woche 5 und 6

  • 15 Minuten : Beginnen Sie Ihre Trainingseinheit mit dem Basiswalken.
  • 5 Minuten : Einige Übungen zum Dehnen von Waden und Knöcheln 
  • 15 Minuten : Walken Sie weiter und konzentrieren Sie sich auf die Abrollbewegung des Fußes, ohne stehen zu bleiben.
  • In dieser Phase muss die optimale Abrollbewegung Ihres Fußes schon Gewohnheit geworden sein. Beenden Sie Ihr Training mit 15 Minuten Basiswalken und einer Reihe von Dehnübungen für Waden und Knöchel.

Woche 7 und 8

Sie können z.B. am Wochenende 55 Minuten samstags und 65 Minuten sonntags walken.  

  • 15 Minuten : Beginnen Sie Ihre Trainingseinheit mit dem Basiswalken.
  • 10 Minuten : Walken Sie bei schnellem Tempo weiter und achten Sie auf die Abrollbewegung des Fußes.
  • Diese Aneinanderreihung von Basiswalken/ schnellem Walken ist 2 Mal zu durchlaufen.
  • Beenden Sie Ihr Training mit 10 Minuten Basiswalken und einer Reihe von Dehnübungen.
  • Bei der 55-Minuten-Einheit sind es 10 Minuten Basiswalken weniger während der gesamten Trainingseinheit.  

 

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Techniken und Tipps

Wo liegt der Unterschied zwischen einem einfachen Spaziergänger und einem Walker? Die Fußbewegung, die der erste unbewusst ausführt, wird bei dem zweiten genau kontrolliert. Beim Walken wird eine Bewegung ausgeführt, die Verletzungen verhindert und die Muskelarbeit optimiert. Hier wird gezeigt, wie Sie richtig walken.

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Tipps
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Zu Beginn des Walking-Trainings wissen viele nicht, was sie mit ihren Armen anfangen sollen. Sehr schnell bemerken sie, dass die Arme für ein effizientes Walken eine wesentliche Rolle spielen. Durch das Trainieren dieser Bewegung werden die Schritte rhythmischer, man gewinnt an Geschwindigkeit, und die Arme werden schlanker.

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Techniken und Tipps
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Atmen, gehen… zwei so natürliche Verhaltensweisen, dass man oft vergisst, diese bewusst zu tun. Das richtige Atmen lernt man aber genauso wie das Gehen: durch Erfahrung. Hier lernen Sie, Ihre Atmung zu steuern, damit Sie sich beim Walking besser fühlen und Ihre Ausdauer steigern.

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